درد گردن و کمردرد آنقدر شایع اند که هر فردی حداقل یکبارآنرا تجربه می کند.آیا راهی برای پیشگیری وجود دارد؟آیا وقتی درد شروع شد همیشگی خواهد بود؟ پاسخ به خود شما بستگی دارد.تحقیقات نشان داده اند که بسیاری از مشکلات ستون فقرات بدلیل وضعیت بد بدنی و مکانیک نامناسب بدن می باشد که ستون فقرات را در معرض فشار قرار می دهند. این مشکلات قابل پیشگیری هستند.
این فشارهای نامناسب در طولانی مدت باعث تغییرات ساختمانی ستون فقرات می شود و تغییرات نامطلوب دیسک و مفاصل، رباطهای پایدارکننده ستون فقرات و غضروفها را باعث می شوند. هر کدام از این تغییرات می تواند عامل درد باشد. شما می توانید کاری کنید که درد شما به حداقل برسد و یا دوره های ایجاد آن به حداقل برسد.(به بدن خود و بخصوص به ستون فقرات خود به مثال یک ماشین بنگرید که نیاز به مراقبت و نگهداری کافی برای عملکرد همیشگی دارد).
کلید مراقبت ستون فقرات در سه عنوان خلاصه می شود:
1- وضعیت خوب بدنی را بیاموزید و تمرین کنید.
2-در طی روز از مکانیک صحیح بدن بهره ببرید.
3- تمرینات منظم را فراموش نکنید.
وضعیت بدنی (Posture):
پایه مراقبت های گردن و کمر، وضعیت بدنی صحیح می باشد. وضعیت بد بدنی از عوامل مهم درد ستون فقرات است و همچنین درد را طولانی و تشدید می کند. وضعیت بد بدنی همچنین از عوامل سردرد مزمن، اختلال عملکرد مفصل فک و درد شانه می باشد. بسیاری از شما در طی کار روزمره مجبور به وضعیت های طولانی مدت خم شدن به جلو و کج شدن به طرفین می باشید؛ به روش زندگی،وضعیت بدنی روزمره و فعالیت هایتان فکر کنید. پایه وضعیت بدنی خوب، حفظ ستون فقرات طبیعی است.
ستون فقرات طبیعی سه انحناء دارد. گودی کوچک گردنی، برآمدگی مختصر ناحیه پشتی و فرورفتگی ناحیه کمری. در حالی که تغییر موقعیت می دهید، حفظ ستون فقرات طبیعی یک فرایند پویا و فعال است.
بیایید راستایی صحیح ستون فقرات را در حالت ایستادن بیاموزید
1? پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و عضلات ران و زانو را در حالی حفظ کنید که زانو به عقب نرود.
2? گودی مختصر کمری خود را حفظ کنید اما بخصوص در ایستادن طولانی سعی کنید خود را به عقب کج نکنید.
3? استخوانهای قفسه سینه را به بالا بکشید و بدین ترتیب تیغه شانه به طرف عقب و به دنده ها نزدیک می شود و بدین ترتیب نقطه ثقل مناسب تری نسبت به مفاصل لگن پیدا می کنید.
4? چانه خود را در وضعیت عرضی حفظ کنید. بالاترین نقطه شما باید قسمت پشتی- بالایی سرتان باشد. حتی زبانتان را درون دهان در وضعیت راحت قرار دهید.
کنار دیوار بیایستید و پشت و باسن را به دیوار بچسبانید و با بالا کشیدن سینه ها و به داخل دادن شکم سعی کنید وضعیت بدنی مطلوب در حالت ایستادن را امتحان کنید.
حالا وضعیت مطلوب نشستن را بازگو می کنیم:
1? زمانی که پاها روی زمین قرار می گیرد زانوها و مفصل ران در زاویه 90 درجه خم باشد.
2? قوس کمری را هنگام نشستن حفظ کنید. برای انکه میزان قوس مناسب را بدانید خود را از وضعیت فرورفته در صندلی به حداکثر وضعیت ایستا و راست تغییر دهید. 15% از این میزان را کم کنید. قوس مناسب برای نشست همان است. یک رول کمری یا بالش کمری برای حفظ قوس کمر در مدت طولانی ضروری است. مفضل هیپ را به عقب صندلی بچسبانید و با کمی قوس رول را در پشت کمر جای سازی کنید. طول رول مناسب معمولاً 25 تا 30 سانتیمتر و قطر آن حدود 10 تا 15 سانتیمتر است.
استخوانهای سینه را بالا بکشید، تصور کنید به دکمه های بالایی پیراهنتان طنابی وصل و شما را به سقف میکشد بدینوسیله قفسه سینه از مفاصل هیپ فاصله می گیرند تیغة شانه شما بایستی به پایین کشیده شود و قسمت تحتانی آن به صندلی بچسبد و شما را در وضعیت مطلوب حفظ نماید.
چانه هایتان را در وضعیت موازی با سطح نگه دارید مثل اینکه کتابی را در بالای سر خود حفظ کرده اید.
بهر حال باید دانست اگر ستون فقرات مشکل دارد، هیچ کدام از وضعیتهای نشستن و ایستادن بمدت طولانی توصیه نمی شود و بهتر است هر نیم تا یکساعت وضعیت خود را عوض کنید اما اگر مجبورید بصورت طولانی مدت بنشینید یا بیایستید حتماً وضعیت مطلوب شرح داده شده را حفظ کنید.
اما یک وضعیت بسیار مهم حالت مناسب رانندگی است:
گاه دیده میشود افراد خود را در صندلی فرو میبرند که به نظر رانندهای پشت فرمان نیست و یا آنقدر نزدیک به فرمان مینشینند که بینی آنها با شیشه جلو تماس پیدا می کند.
نکاتی که هنگام رانندگی بایستی توجه نمائید به شرح زیر است:
1- پشتی صندلی را طوری تنظیم نمائید که کاملاً در وضعیت عمود قرار گیرید و سر شما به راحتی روی پشت سری صندلی قرار گیرد و چانه شما همسطح افق باشد
2- در حالیکه پاها روی پدال قرار دارد، زانو بایستی در سطح و یا کمی بالاتر از مفاصل ران قرار گیرد.
3- در حالیکه دستها روی فرمان است بایستی آرنج ها کمی خم و در حالت استراحت باشد
4- از افتادگی شانه ها هنگام رانندگی خودداری کنید و شانه ها را بالا نگه دارید
حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام برداشتن اجسام سنگین:
در صورت امکان برای برداشتن بار بیشتر از20-15 کیلوگرم یا باری که به راحتی جابجا نمی شود تلاش نکنید. برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند پاها را در جایی محکم قرار دهید و کمی پاها را از هم باز کنید، ستون فقرات را صاف کنید و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را محکم کنید و سعی کنید بار را با استفاده از قدرت عضلات اندام تحتانی بلند نمایید (آهسته زانوها را بازکنید) هرگز بار را به طرف بدن پرتاب نکنید.
به آهستگی بار را به جلو برانید و هرگز اجازه چرخش در کمر را ندهید. بارهایی که روی میز هستند را به لبه میز بکشید و زانوها را هم خم کرده تا به سطح بار برسید و سپس بار را بلند کنید. از برداشتن بارهای سنگین بالاتر از سطح کمر خودداری نمایید. در طی عمل آرنج را خم کنید، بار را نگه دارید و به آهستگی قدم بردارید. برای پایین گذاشتم بارها، پاها را محکم کنید و عضلات شکم را سفت نمایید و با خم کردن مفصل زانو بار را روی زمین بگذارید.
در نهایت بگذارید چند نکته خوب در رابطه با وضعیت خوابیدن را گوشزد کنیم:
1- در حالت خوابیده راحت ترین حالت آنست که وضعیت طبیعی ستون فقرات حفظ گردد. تشکهایی که بدن در آنها فرو میرود و گذاشتن 2 بالش زیر سر باعث می شود که وضعیت طبیعی ستون فقرات از بین برود. گذاشتن یک بالش مناسب زیر سر و استفاده از تشکهــــــای سفت که بدن در آنها فرو نرود و البته باعث فشار و خستگی عضلانـــــی نشود باعث حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات می گردد.
2- افرادی که مشکلات پشت و کمر دارند در وضعیت خوابیده به پهلو راحت تر هستند. گذاشتن یک بالش بین دو زانو، به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات کمک می کند، اگر بین دو زانو در این وضعیت بالش گذاشته نشود، زانوی بالایی به جلو آمده و پایین می افتد و بدین ترتیب وضعیت طبیعی ستون فقرات را بشدت تحت تأثیر قرار می دهد و این باعث ایجاد درد خواهد شد.
چه به پشت بخوابید چه به پهلو، گذاشتن یک رول برای حفظ انحناهای ستون فقرات گردن و کمر کمک کننده خواهد بود. رول گردنی برای حفظ وضعیت انحناء گردنی کمک کننده خواهد بود رول گردنی 5/7 سانتیمتر قطر و 35 سانتیمتر طول دارد و در لبه تحتانی بالش قرار می گیرد و یا به شکلی داخل بالش تعبیه می گردد. این رول بین سر و شانه قرار می گیرد و در وضعیت خوابیده به پشت باعث حفظ انحنای گردن و در وضعیت خوابیده به پهلو باعث حفظ راستایی گردن می شود.
رول کمری مناسب خواب را نیز می توانید تجربه یا در خانه تهیه کنید. این رول باریک در ناحیه قوس کمری قرار داده می شود و اندازه آن حدود 10 سانتیمتر قطر دارد و از رول مورد نیاز نشستن کوچکتر است. برای تهیه آن در منزل به شکل زیر عمل کنید.
1) یک حوله حمام را روی هم رول کنید
2) آنرا داخل یک لنگ از شلوار قدیمی قرار داده و با طناب یا نوار پارچه ای باریک آنرا سفت کنید.
3) آنرا در ناحیه قوس کمر بصورت دور تا دور قرار دهید. این رول، اگر به پشت بخوابید باعث حفظ قوس کمری می شود و اگر به طرفین بخوابید باعث می شود ستون فقرات افتادگی پیدا نکند. بخصوص در خانمهایی که ناحیه لگن آنها بسیار بزرگتر است. این رول در حفظ راستایی ستون فقرات کمک کننده خواهد بود.
